Gymnastikball Übungen mit dem Bauch
Gymnastikball Übungen mit dem Bauch sind sehr effektiv und machen eine Menge Spaß. Im Folgenden wollen wir Dir erläutern, was es bei den Gymnastikball Übungen mit dem Bauch zu beachten gilt und wie Du die Effektivität Deines Trainings maximierst.
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Welche Gymnastikball Übungen mit dem Bauch sind effektiv? Welche Übungen gibt es?
Um Gymnastikball Übungen mit dem Bauch ausführen zu können, benötigst Du logischerweise zunächst einen geeigneten Pezziball. Die Bälle unterscheiden sich zum Teil stark voneinander.
So bestehen nicht nur Unterschiede in Bezug auf das Material und auf die Oberflächenstruktur, sondern auch in Bezug auf die Farbe und vor allem in Bezug auf die Größe.
Welches die zu Dir passende Größe ist, hängt von Deiner Körpergröße ab. Es gibt spezielle Tabellen, die der Orientierung dienen, und Du kannst die passende Größe anhand Deiner Armlänge ermitteln.
Hierzu misst Du den Abstand zwischen Deiner Schulter und Deinen Fingern. Auch diesen Abständen werden gewisse Ballgrößen zugeordnet. Die beste Möglichkeit, um die passende Ballgröße zu ermitteln, besteht aber immer noch im „Sitztest“: Sitzt Du auf einem aufgeblasenen Gymnastikball, sollten Deine Füße fest auf dem Boden stehen.
Die Knie sollten in V-Form zueinander verlaufen; Deine Unterschenkel sind senkrecht und Deine Oberschenkel waagerecht.
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Du musst darauf achten, dass Du die Übungen richtig ausführst. Andernfalls kann es zu Fehlbelastungen und zu Folgeschäden an der Muskulatur, an dem Sehnenapparat usw. kommen. Um die richtige Ausführung zu erlernen, solltest Du Dich am besten von einem Profi einweisen lassen: Frage die Trainer im Fitnessstudio, einen Physiotherapeuten o.ä.
Du beugst Verletzungen nicht nur durch eine richtige Bewegungsausführung vor, sondern auch, indem Du Dich vor dem Training aufwärmst. So werden Deine Muskeln, Sehnen und Bänder auf die anstehende Beanspruchung vorbereitet.
Welche Gymnastikball Übungen mit dem Bauch gibt es?
Die Gymnastikball Übungen mit dem Bauch sind genauso vielfältig wie alle anderen Übungen mit einem Pezziball. Es gibt die unterschiedlichsten Varianten und Ausführungsformen.
Sehr beliebt sind Crunches, das Beckenheben, Klappmesser (auch: Jackknives) und der Unterarmstütz auf dem Gymnastikball.
Beliebte Gymnastikball Übungen mit dem Bauch
- Crunches
- Beckenheben
- Jackknives
- Unterarmstütz
Mit diesen vier Übungen sprichst Du Deine gesamte Bauchmuskulatur an. So gelangst Du innerhalb von wenigen Wochen zum Sixpack!
Übungen mit dem Gymnastikball sprechen i.d.R. mehrere Muskelgruppen an, d.h. mit diesen Gymnastikball Übungen mit dem Bauch stärkst Du auch andere Bereiche Deines Körpers wie den unteren Rücken. Das Training mit einem Pezziball ist also funktional – es fördert das Zusammenspiel einzelner Muskeln (intra- und intramuskuläre Koordination).
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Welche Gymnastikball Übung mit dem Bauch ist für dich geeignet?
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Da all diese Übungen sehr effektiv sind und nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch andere Muskelgruppen stärken, sind prinzipiell all diese Übungen für Dich geeignet. Lediglich Dein Fitnesslevel kann „begrenzend“ wirken – Jackknives und das Beckenheben gelten allgemein hin als etwas anspruchsvoller als der Unterarmstütz und Crunches.
Die Gymnastikball Übungen mit dem Bauch sind aber nicht nur dazu geeignet, die Muskeln zu stärken und die muskuläre Koordination zu verbessern: Weitere positive Effekte sind die Verbesserung Deiner Kondition, die Förderung Deiner Geschicklichkeit und die Stärkung Deines Herz-Kreislauf-Apparats.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, solltest Du stets mehrere Übungen miteinander kombinieren. So verhinderst Du, dass sich Deine Muskulatur an die Beanspruchung gewöhnt und somit keine Effekte mehr eintreten.
Gymnastikball Übungen mit dem Bauch haben viele Vorteile:
- Stärkung der Muskeln
- Muskelaufbau
- Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination
- Förderung der Geschicklichkeit
- Steigerung der Kondition
- Stärkung des Herz-Kreislauf-Apparats
Da Jackknives und das Beckenheben anspruchsvoller sind als Crunches und der Unterarmstütz, solltest Du, sofern Du gerade erst mit den Gymnastikball Übungen mit dem Bauch beginnst, zuerst letztere ausführen. So machen sich schon bald die ersten Effekte bemerkbar und nach einigen Work-outs kannst Du die Jackknives und das Beckenheben in Deinen Trainingsplan integrieren.
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Da die richtige Ausführung der Übungen notwendig ist, wollen wir Dir die Crunches im Folgenden etwas näher erläutern. Crunches sind eine statische Übung, die die anderen (dynamischen) Übungen gut ergänzt. Stelle Deine Füße auf dem Pezziball auf und nimm die Liegestütz-Position ein.
Achte darauf, dass Dein Körper angespannt und gerade ist. Vermeide unbedingt ein Hohlkreuz! Halte die Spannung für etwa 30 Sekunden, und zwar möglichst dreimal. Zwischen den einzelnen Sätzen machst Du jeweils 30 Sekunden lang Pause.
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Tipps und Tricks für die Gymnastikball Übungen mit dem Bauch
Vor allem Anfänger müssen darauf achten, eine Überlastung zu Beginn des Trainings zu vermeiden! Starte zunächst mit zwei bis drei Trainingstagen in der Woche.
Nach ein paar Wochen des Trainings kannst Du die Anzahl der wöchentlichen Trainingstage erhöhen. Bedenke aber stets, dass Dein Körper auch ausreichend Ruhephasen benötigt!
Vor dem eigentlichen Training muss ein kleines Warm-up durchgeführt werden. So bereitest Du Deinen Körper auf die anstehende Belastung vor.
Warm-up vor dem Bauchtraining mit dem Gymnastikball:
- Seilspringen
- Laufen auf der Stelle
- Ausführen der Übungen mit geringer Intensität
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Wichtig ist, dass Du auch immer den Gegenspieler (Antagonist) einer jeweiligen Muskelgruppe trainierst. Im Fall von Gymnastikball Übungen mit dem Bauch ist das der Rücken und vor allem der untere Rücken. Wenn Du sowohl den Agonisten (hier: Bauch) als auch den Antagonisten trainierst, beugst Du Fehlhaltungen vor.
Wenn Du all diese Hinweise beachtest, steht Deinem Sixpack durch ein effektives Bauchmuskel-Training mit dem Pezziball nichts mehr im Weg!
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