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Zuletzt aktualisiert am: 20.01.2018

Rückenübungen mit dem Gymnastikball

Rückenübungen mit dem Gymnastikball sind ideal geeignet, um die einzelnen Muskelpartien des Rückens zu stärken. Mit einem Gymnastikball trainierst Du sowohl Deinen unteren als auch Deinen oberen sowie den mittleren Anteil Deines Rückens. Zudem beanspruchen die Rückenübungen mit dem Gymnastikball auch andere Bereiche des Körpers – ein Gymnastikball ist das ideale Trainingsgerät, um den gesamten Körper zu trainieren.

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Wenn Du regelmäßig Rückenübungen mit dem Gymnastikball ausführst, spürst Du innerhalb kürzester Zeit die ersten Effekte – Dein Rücken fühlt sich stärker an und du gehst aufrechter.

Rückenübungen mit dem Gymnastikball

Bei Rückenübungen mit dem Gymnastikball darf das Aufwärmen nicht fehlen, dass geht auch mit dem Gymnastikball.

Rückenübungen mit dem Gymnastikball sind eine ideale Maßnahme, um der Zivilisationskrankheit „Rückenschmerzen“ vorzubeugen und solche zu lindern. Das Training mit dem Gymnastikball genießt eine große Popularität und zwar, weil die Rückenübungen mit dem Gymnastikball leicht zu erlernen sind und nahezu überall ausgeführt werden können: Du kannst den Ball mit in den Park, mit an die Arbeit und auch überall sonst mit hinnehmen.

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Ein weiterer Vorteil der Rückenübungen mit dem Gymnastikball ggü. dem Training an Geräten oder mit freien Gewichten ist die geringe Verletzungsgefahr – wenn Du rutschfeste Schuhe und Kleidung trägst und sich keine Gegenstände in deinem Umfeld befinden, kannst Du trainieren, ohne Dir Sorgen um mögliche Gefahren machen zu müssen.

Vor dem Training mit der Gymnastikball immer warm machen!

Neben den Rückenübungen mit dem Gymnastikball stärkt auch das Sitzen auf einem solchen Deine Rückenmuskulatur. Außerdem entlastet der Ball beim Sitzen die Wirbelsäule und er gewährleistet eine aufrechte Sitzhaltung.

Welche Rückenübungen mit dem Gymnastikball gibt es?

Es gibt viele verschiedene Rückenübungen mit dem Gymnastikball. Im Folgenden wollen wir Dir vier der effektivsten Übungen kurz vorstellen.

Diese vier Übungen haben gemeinsam, dass sie nicht nur gewisse Muskeln des Rückens stärken, sondern sich auch auf andere Muskeln auswirken bzw. weitere Effekte haben.

Effektive Rückenübungen mit dem Gymnastikball

  • Drip Down
  • Reverse Flys
  • Beckenlift
  • Rückenstrecken auf dem Gymnastikball

Mit der Übung „Drip Down“ kräftigst Du nicht nur Deinen Rücken, sondern Deine gesamte rückwärtige Muskelkette. Hierzu zählen, neben dem Rücken, auch die Muskeln der Beine und des Pos. Außerdem stärkst Du mit dieser Übung Deine Bauchmuskulatur und Du verbesserst Deine Koordination als auch Deine Ausdauerfähigkeit. Mit den „Reverse Flys“ kräftigst Du vor allem den oberen Rückenanteil. Aber auch der untere Anteil sowie die vordere Schultermuskulatur werden trainiert. Zudem dient diese Übung der Mobilisation der Wirbelsäule. Die Übung „Beckenlift“ ist für die Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur geeignet. Außerdem stärkst Du Deine Oberschenkel und Deine Gesäßmuskulatur.

Eine der effektivsten, wenn nicht die effektivste Übung für die untere Rückenmuskulatur ist das „Rückenstrecken auf dem Gymnastikball“. Damit das Gleichgewicht gehalten werden kann, wird nicht nur Deine untere Rückenmuskulatur, sondern auch der große Gesäßmuskel innerviert.

Welche Rückenübungen mit dem Gymnastikball sind für dich geeignet?

Da alle Übungen mit unterschiedlichen Intensitäten ausgeführt werden können, eignen sich prinzipiell alle diese Übungen für Dein Rückentraining. Solltest Du Bedenken haben, lasse Dir die Eignung dieser Übungen von einem Arzt bestätigen. Sofern Du bei der Ausführung der Übungen keine Beschwerden hast und auch sonst nicht über Rückenschmerzen klagst, kannst Du diese Übungen bedenkenlos nutzen, um Deinen Rücken zu stärken.

Um die gewünschten Effekte zu erzielen, ist es zum einen wichtig, dass Du das Training regelmäßig durchführst. Zum anderen solltest Du die Übungen am besten miteinander kombinieren. So sprichst du verschiedene Bereiche des Rückens an und stärkst nicht nur die Muskeln in einer Region.

Diese Muskeln profitieren von der Kombination der obigen Übungen:

  1. Untere Rückenmuskulatur
  2. Obere Rückenmuskulatur
  3. Beinmuskulatur
  4. Gesäßmuskulatur
  5. Bauchmuskulatur
  6. Schultermuskulatur
  7. Muskulatur der Oberschenkel

Mit nur vier Rückenübungen mit dem Gymnastikball kannst Du also bereits einen großen Teil Deines Körpers trainieren. Dadurch fallen Dir alltägliche Bewegungen leichter und Dein starker Rücken verhindert, dass Du vor dem PC die berüchtigte „Fragezeichen-Haltung“ einnimmst.

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Vor dem Training mit dem Gymnastikball solltest Du Dich unbedingt aufwärmen! So bringst Du Deinen Kreislauf in Schwung und bereitest Deine Muskeln auf die anstehende Beanspruchung vor. Welche Übungen sich für das Warm Up eignen, erfährst Du weiter unten in diesem Artikel.

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Tipps und Tricks für Rückenübungen mit dem Gymnastikball

Stelle vor dem Ausführen von Rückenübungen mit dem Gymnastikball unbedingt sicher, dass Deine Umgebung frei von Gegenständen wie Tischen, Schränken usw. ist. Außerdem minimierst Du die Verletzungsgefahr, indem Du rutschfeste Schuhe und Kleidung trägst – vermeide Synthetik und wähle stattdessen Kleider aus Baumwolle.

Sollten Dir die Übungen im Verlauf Deines Trainings zu leicht fallen, kannst Du die Intensität steigern, indem Du entweder die Wiederholungsanzahl erhöhst oder mit Gewichten trainierst. Auch besteht die Möglichkeit, eine andere Übung für die jeweilige Muskelgruppe herauszusuchen.

Essenziell ist auch, dass Du die Übungen richtig ausführst! Schaue Dir die Übungen genau – und wenn nötig, mehrfach – an und frage im Zweifelsfall einen Fitnesstrainer, einen Physiotherapeuten o.ä. Die Rückenübungen sind nur effektiv, wenn sie richtig ausgeführt werden!

Warm Up vor dem Rückentraining:

  • Seilspringen
  • Auf der Stelle laufen
  • Dynamische Dehnübungen
  • Ausführung der Übungen mit geringer Intensität

Wähle aus diesen Möglichkeiten für das Warm Up und wärme Dich anschließend etwa zehn Minuten lang auf. Ansonsten können Deine Muskeln, Sehnen und Bänder Schäden davontragen.

Rückenübungen mit dem Gymnastikball sind ideal geeignet, um den Rücken zu stärken und somit Beschwerden vorzubeugen bzw. entgegenzuwirken. Wichtig ist, dass du dran bleibst – trainiere regelmäßig und motiviere Dich, wenn mal der Schlendrian einsetzt. Nur so profitiert Dein Rücken von den tollen, effektiven Rückenübungen mit dem Gymnastikball!

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